What Is The 10-3-2-1-0 Rule For Sleep In Hindi: 10-3-2-1-0 रूल फॉलो करने से नींद में सुधार होता है और बुरी आदतें भी छूट जाती हैं।
What Is The 10-3-2-1-0 Rule For Sleep In Hindi: अच्छी नींद सेहत के लिए बहुत जरूरी है। अच्छी नींद लेने से शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य बेहतर रहता है। एक्सपर्ट्स की मानें, हर व्यक्ति को रोजाना 7 से 8 घंटे की नींद लेनी चाहिए। अगर हमारे शरीर के पर्याप्त आराम नहीं मिलता है यानी अगर हम रोज अच्छी नींद नहीं लेते हैं, तो इससे कई तरह की बीमारियां हो सकती हैं। इनमें हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज, स्ट्रोक, मोटापा, हार्ट से जुड़ी समस्याएं और डिप्रेशन तक शामिल है। कई लोग अच्छी नींद के लिए वर्कआउट करते हैं और हेल्दी लाइफस्टाइल अपनाने की कोशिश करते हैं। लेकिन, इससे खास फर्क पड़ता नहीं है। सवाल है, ऐसे में क्या किया जाए? इसके लिए आप 10-3-2-1-0 नियम फॉलो कर सकते हैं। क्या आप जानते हैं कि 10-3-2-1-0 रूल क्या है? अगर नहीं, तो जानने के लिए इस लेख को पूरा पढ़ें।
10-3-2-1-0 रूल क्या है- What Is The 10-3-2-1-0 Sleep Method In Hindi
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सोने से 10 घंटे पहले न लें कैफीन- No More Caffeine 10 Hours Before Bed
दिल्ली स्थित नेहरू एंक्लेव के अपोलो स्पेक्ट्रा दिल्ली में साइकोलॉजिस्ट डॉ. मिन्नी जैन कहती हैं, "वर्क कल्चर और लेट नाइट तक जगने की चाहत के कारण लोग अक्सर बार-बार कैफीन पीते हैं। इसमें कोई बुराई नहीं है। लेकिन, सोने से 10 घंटे पहले तक यह तय कर लें कि आप इस बीच कैफीन का सेवन बिल्कुल नहीं करेंगे। कैफीन लेने की वजह से अगले 5 घंटे तक आपकी जगने की क्षमता बढ़ जाती है। इसलिए, अगर आप सोने से पहले कैफीन का सेवन करते हैं, तो इससे सोते समय आपको नींद नहीं आएगी। अच्छी नींद नहीं होगी, तो सुबह उठकर आप चिड़चिड़ा महसूस करेंगे।"
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सोने से 3 घंटे पहले खाना न खाएं- No Food 3 Hours Before Bed
डॉ. मिन्नी जैन के अनुसार, "सोने से 3 घंटे पहले ही खाना खा लें। शायद आपको यह पता न हो कि खाना खाने या शराब पीने के तुरंत बाद सोने से आपकी सेहत पर बुरा असर पड़ सकता है। विशेषज्ञों की मानें, तो अगर आप रात के समय हैवी डिनर करते हैं और उसके तुरंत बाद सोने जाते हैं, तो आपका सर्केडियन रिदम प्रभावित हो सकता है। दरअसल, लेट नाइट खाना खाते ही सोने से मेटाबॉलिज्म कमजोर हो सकता है और खाना पचने में दिक्कत आती है। ऐसे में रात को सोने के बावजूद शरीर रेस्ट फील नहीं करता है। इसलिए, सोने से तीन के पहले ही खाना खा लें।"
सोने से 2 घंटे पहले कोई काम न करें- No Work 2 Hours Before Bed
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डॉ. मिन्नी जैन आगे बताती हैं, "यह बहुत सामान्य है। हमारे यहां ज्यादातर लोग ऐसे हैं, जो रात भर जगकर काम करते हैं। काम खत्म होते ही बिस्तर पर लेट जाते हैं। अच्छी नींद के लिए यह सही नहीं है। आपको चाहिए कि रात को सोने से दो घंटे पहले अपने सारे काम निपटा लें। चाहे, आप शारीरिक काम करते हैं या फिर मानसिक। आपके लिए जरूरी है कि सोने से दो घंटे पहले ही अपना काम कर लें। इससे आपका स्ट्रेस लेवल कम होता है और रात को गहरी नींद आने में मदद मिलती है।"
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सोने से 1 घंटे पहले स्क्रीन बंद कर दें- Avoid Screen 1 hour before bed
डॉ. मिन्नी जैन की मानें, "सोने से पहले बहुत जरूरी है आप अपने स्क्रीन को बंद कर दें। एक्सपर्ट्स को आपने कहते सुना होगा कि आप जिस कमरे में सोते हैं, उस कमरे में रात के समय मोबाइल न ले जाएं। जो लोग मोबाइल लेकर सोते हैं, वे अक्सर बेवजह स्क्रीन पर अपना लंबे समय बिता देते हैं, जिससे नींद बाधित होती है। इसी तर्ज पर जरूरी है कि आप सोने से एक घंटे पहले ही घर के सभी स्क्रीन को बंद कर दें। इसमें टीवी, मोबाइल, वीडियो गेम जैसी चीजें शामिल हैं। स्क्रीन बंद करने से आंखों को आराम मिलेगा और अच्छी नींद आने में आपको मदद मिलेगी।"
सुबह के समय Snooze बटन न दबाएं- 0 Number Of Snooze In The Morning
डॉ. मिन्नी जैन के शब्दों में, "10-3-2-1-0 रूल में आपको 0 बार Snooze बटन दबाना है। असल में, इन दिनों यह बहुत सामान्य हो गया है। ज्यादातर लोग सुबह उठने के लिए अलार्म लगाते हैं और 5 मिनट और सोने के लालच में Snooze बटन दबा देते हैं। यह आदत सही नहीं है। आपको जिस समय उठना है, उसी समय उठें। अगर आप बार-बार Snooze बटन दबाते हैं, तो इससे आप अपने शरीर को लेजी होने का इंडिकेशन दे रहे हैं। ऐसा करने से न तो आपकी नींद बेहतर हो पाती है और न ही सुबह उठकर आप एनर्जेटिक फील कर पाते हैं। आपके लिए जरूरी है कि आपको जिस समय उठना है, उसी समय का अलार्म लगाएं। इसके बाद फाइट और फ्लाइट मोड में आ जाएं। ऐसा करने से आपकी आदत में सुधार होगा और आप डिसीप्लीन लाइफ जी सकेंगे। डिसीप्लीन लाइफ हमेशा स्वस्थ जीवन की ओर इशारा करता है।"
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